ほうれん草からにんじんまで！ワークアウトや健康増進に役立つ低糖質な野菜10 - ELLE JAPAN

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炭水化物の供給源としては、あまり注目を受けることがない野菜。カルシウムや鉄、亜鉛、カリウムなど、ビタミンやミネラルの優れた供給源として強調されることが多いけれど、実は適度な運動を行う人にとって素晴らしいエネルギー源になってくれる。

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カーボローディングは集中的な長いトレーニングやグリコーゲン貯蔵を増やすのに役立つけれど、低糖質な食事のほうがふさわしいシチュエーションもある。
　
たとえば低トレーニング期間中は、長距離走などの激しい運動に比べ体はそれほど多くの炭水化物を必要としない。
　
そんなときは、低糖質の野菜によるエネルギー補給を検討してみて。炭水化物が1カップあたり10g未満で、微量栄養素や食物繊維を豊富に含む野菜は多い。
　
今回紹介する野菜を教えてくれたのは、ニューヨークを拠点とするウェルネス・統合医療プラクティスのサイト「フレッシュ・メディシン」の創設者で、内科・統合医学の医師兼シェフのロバート・グラハムさん。食物繊維や抗酸化物質、さまざまな抗炎症化合物を含む低糖質の葉物野菜やアブラナ科野菜をおすすめしている。
　
1つ覚えておくと便利な法則、それは地上で育つ野菜（トマト、ほうれん草、ケール、ブロッコリ）は、地下で育つ野菜（じゃがいも、パースニップ、たまねぎ、にんじん）よりも炭水化物が少ない傾向にあるということ。

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1. ほうれん草

生のほうれん草1カップあたり、1.1gの炭水化物と0.7gの食物繊維
　
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKのほか、マグネシウムや鉄など、ミネラルも豊富なほうれん草。健康な骨や筋肉、免疫系の機能をサポートするスーパーフードとして、長年支持されている。
　
お好みの果物や野菜と一緒にほうれん草のサラダにしたり、にんにくとオリーブオイルで炒めて食事の副菜（米やジじゃがいもの代わり）にしたり、トマトと卵のスクランブルエッグに加えるとボリュームたっぷりの朝食が楽しめる。

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2. ケール

1カップあたり、6gの炭水化物と2.6gの食物繊維
　
ほうれん草と同様、ケールはビタミンやミネラルが豊富。けれどケールのほうがボリューミーで食物繊維が多いうえ、抗炎症作用もある。
　
オリーブオイルとシーソルトをまぶしてからオーブンに入れてパリパリのケールチップスに、刻んだケールを好みのサラダドレッシング、たんぱく質、そのほかの野菜と混ぜてサラダに、またはスープ、シチュー、スムージーに加えて頂いてみては？

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3. カリフラワー

刻んだカリフラワー1カップあたり、5gの炭水化物と2.1gの食物繊維
　
でんぷん質の食品（米、ピザクラスト、パスタ、ニョッキなど）の代替品としての人気が近年高まっているカリフラワー。
　
カリフラワーは緑色ではなく白いけれど、食物繊維、ビタミンB群、抗酸化物質が豊富で、消化の改善、がんのリスク軽減、記憶力と学習力の改善に役立つファイトカインがぎっしり詰まっている。
　
丸ごとまたはスライスしたものをスパイスと和えてローストにするか、フードプロセッサーにかけて米のように使うか、市販のカリフラワーのクラストでピザを作るのもおすすめ。

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4. ズッキーニ

スライスしたズッキーニ1カップあたり、3.5gの炭水化物と1gの食物繊維
　
ズッキーニは、1サービングあたりバナナよりも多くのカリウムを含むかぼちゃの仲間。カリウムは、健康な血圧と体液のバランス維持に役立つそう。
　
ほかにもたっぷりの食物繊維、ビタミンC、さまざまな活力源となるビタミンB群が豊富に含まれている。スパイライザーを使用してパスタの代用麺を作ったり、刻んで炒め物に加えたり、マフィンに加えても◎。

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5. トマト

カットしたトマト1カップあたり、7gの炭水化物と2.2gの食物繊維
　
トマトにはさまざまな形やサイズがあり、どんな食事にも簡単に加えられる。さらに研究では、がんと闘い、視力を改善し、心臓と筋肉の機能を高める可能性が示されている。
　
チェリートマトをおやつかサラダに加えて食べるか、オリーブオイルとローズマリーをまぶしてからオーブンでローストしたものをスクランブルエッグと一緒に食べると、低糖質な朝食に。

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6. 芽キャベツ

1カップあたり8gの炭水化物と3.3gの食物繊維
　
これらのミニきゃべつには、骨や肌の健康を促進しがんや糖尿病のリスクを軽減する栄養素や抗酸化物質が豊富に含まれている。
　
薄くスライスしてビネグレットと和えてサラダにする、またはオリーブオイルとローズマリーを加えてコンロで焼いてもおいしい。お好みのスタイルでマリネしてから、オーブンでローストするのもおすすめ。子供たちもたくさん食べてくれるはず！

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7. ブロッコリ

カットしたブロッコリ1カップあたり、6gの炭水化物と2.4gの食物繊維
　
毎週ブロッコリを食べていないなら、今からすぐに始めるべき。この緑色野菜には、ビタミンK、葉酸、カリウム、そして筋肉や骨の強化に必要なコラーゲンを形成する重要なビタミンCが含まれている。
　
ブロッコリの魅力を最大限に引き出すためには、蒸す、ソテーする、米のように使う、またはローストがおすすめ。フムスと一緒に生で食べる、オリーブオイル、にんにく、そのほかの野菜と一緒にフライパンで野菜炒めにするのも良さそう。

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8. ピーマン

1カップあたり、9gの炭水化物と2gの食物繊維
　
ピーマンには多くの種類があり、すべてビタミンA、C、カリウム、葉酸、食物繊維の優れた供給源だ。さらにスパイシーな唐辛子なら、料理にメリハリを出して風味を高めるのにぴったり。
　
ピーマンは、グリルや炒め物のほか、スープやソースに加えたり、生のピーマンをおやつ代わりにフムスにつけて食べてもおいしい。

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9. 玉ねぎ

玉ねぎのスライス1カップあたり、11gの炭水化物と2gの食物繊維
　
土の下で育つ玉ねぎは、炭水化物の量が若干多め。どんなレシピに加えても、風味や深みを出すことができる。
　
ビタミンCがとくに豊富で、免疫の健康、コラーゲンの生成、組織の修復、鉄の吸収を促進する効果が高い。にんにくと炒める、くさび形にカットしてローストする、または生をスライスして食べよう。

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10. にんじん

切り刻んだにんじん1カップあたり、11gの炭水化物と3gの食物繊維
　
このリストに色を添えてくれるにんじんは、おやつにも最適な野菜。その明るいオレンジ色は、コレステロールの低下と目の健康改善に役立つベータカロチンやそのほかの栄養素がたっぷり含まれている証。
　
ミニにんじんの袋を持ち歩けば、どこでも簡単に食べられるヘルシーなおやつになるし、千切りにしたにんじんをレーズン、油、酢で和えれば素敵なサイドサラダに。

translation : Mutsumi Matsunobu　photo : Getty Images

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※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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